食べても太らない夜食はある？ダイエット中におすすめの食材13選

夜中にお腹が空いて何か食べたいけど、太りたくはないなと考えている人は多いのではないでしょうか？

寝るときにお腹が空いてしまっていては、なかなか眠りにつくことはできませんよね…。

そんな時はお腹はいっぱいになるけど太らない夜食を食べてみましょう！

そこで本記事では夜食で食べても太らない食材について詳しく解説しています。

また記事後半では夜食を食べるときの注意点についても紹介してるのでぜひこれから夜食を食べようと考えている人は参考にしてみてくださいね。

太らない夜食を選ぶときのポイント

太らない夜食を選ぶためにも次のようなポイントを意識するようにしてください。

• タンパク質が高いものを選ぶ
• 糖質・脂質は控える

上記内容の食品を食べれば、夜食を食べても太りにくくなりますよ。

順番に見ていきましょう。

タンパク質が高いものを選ぶ

太りにくいや食選びのポイントとして、なるべくタンパク質の高いものを選ぶようにしましょう。

タンパク質栄養素の中でも太りにくい栄養素といわれています。

そのため同じカロリーを摂取したとしても、脂質や糖質が多いものを食べるよりも、タンパク質が多い食べ物を食べた方が太りません。

またタンパク質は筋肉をつくるサポートをしてくれる栄養素です。

筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が増えて、痩せやすい体が作られます。

タンパク質をとることによって太りにくい体が作れますので、意識的にたんぱく質をとるようにしましょう。

糖質・脂質は控える

夜食に限らず、ダイエット中はなるべく糖質・脂質は抑えるようにしましょう。

糖質や脂質は大量に摂取してしまうと脂肪へと変化してしまうので、太ってしまうことも考えられます。

特に活動量の少ない夜中に摂取してしまうと、消費しきれずにそのまま脂肪となることも…。

特に脂質は消化吸収するまでに9時間はかかるといわれているので、寝る前に食べてしまうとかなり胃に負担がかかって睡眠の妨げになることもあります。

夜食を食べるときは糖質・脂質は避けて選ぶようにしてください。

食べても太らないといわれる夜食13選

では実際に食べても太りにくいといわれている食材を紹介していきます。

どれも低糖質・低脂質なものばかりなので、安心して食べられますよ。

1. 豆腐
2. ささみ
3. 大根
4. バナナ
5. りんご
6. ヨーグルト
7. ゆで卵
8. こんにゃく麺
9. もやし
10. 焼き鳥もも
11. プロテインバー
12. 春雨スープ
13. 炭酸水

では順番に紹介していきます。

豆腐

カロリー	56.0kcal
タンパク質	7.0ｇ
糖質	1.1g
脂質	4.9ｇ

豆腐の100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

カロリーや糖質が少ないため夜食に最適な食材です。

また豆腐に含まれている大豆イソフラボンは、女性にうれしい美容効果も…！

お肌のハリUPやしわ対策など、アンチエイジング効果も期待できるうれしい食材の1つです。

ささみ

カロリー	99.0ｇ
タンパク質	24.6g
糖質	0g
脂質	1.1g

ささみの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

鶏肉の中でも最もヘルシーと呼ばれている部位の1つです。

ささみのカロリーは同じ鶏肉の部位である鶏ももと比べて2倍も違うんです。

鶏ももは241kcalでささみは99kcalと2倍以上も変わります。

夜食を食べるときはなるべくヘルシーなものを食べた方が良いので、ささみは夜食に最適といえるでしょう。

大根

カロリー	15kcal
タンパク質	0.6g
糖質	2.8g
脂質	0.1g

大根の100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

おでんの大根は夜食に最適な食品の1つです。

カロリーが低く、ヘルシーであるため胃に負担を与えません。

また大根には消化を促す成分も入っています。

おかずにも軽食にも使える大根は、小腹が空いたときに食べるべき食品といえるでしょう。

バナナ

カロリー	93.0kcal
タンパク質	1.1g
糖質	21.1g
脂質	0.2g

バナナの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

バナナはご飯やパンと比べてみると、比較的糖質が低いといえます。

そのため、おにぎりやパンを夜食で食べようと考えている人はバナナを食べるようにしてください。

バナナにはビタミン類も多く含まれているため、お腹を満たしながらビタミンを摂取することが可能なので、おすすめです。

りんご

カロリー	54kcal
タンパク質	0.2 g
糖質	40g
脂質	0.1g

りんごの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

りんごはミネラルやビタミンが多く含まれているため、お腹を満たしながら健康的になれるといった魅力があります。

またフルーツの中でもりんごは消化が良いので、夜食にもぴったり！

りんごはしっかりと噛んで食べなくてはならないため、満足度も高いです。

ヨーグルト

カロリー	56.0kcal
タンパク質	3.6g
糖質	4.9g
脂質	3.0g

ヨーグルトの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

消化も良く、腸内環境も整えてくれるヨーグルトは夜食に最適な食品の1つです。

脂質は少し高めに感じる人もいるかもしれませんが。低脂肪ヨーグルトもあるのでそちらをチョイスすることをおすすめします。

ヨーグルトにトッピングをして食べるときは、トッピングは使用しすぎないように気を付けましょう。

ゆで卵

カロリー	152.0kcal
タンパク質	12.9g
糖質	0.4g
脂質	10.0g

ゆで卵の100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

タンパク質が豊富で必須アミノ酸も多く含んでおり、健康を目指している人におすすめの食品です。

卵で摂取できるたんぱく質を夜のうちにとっておくことで、成長ホルモンの働きを促す効果があります。

その結果、体に脂肪がつきにくくなることもあるので、ダイエット中の夜食に特におすすめといえるでしょう。

こんにゃく麺

カロリー	100kcal
タンパク質	0.8g
糖質	0g
脂質	0g

こんにゃく麺の100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

こんにゃく麺はコンビニでも販売しているため、比較的簡単に手に入る食品です。

サラダとこんにゃく麺を一緒に食べる人が多くヘルシーな夜食として人気。

低カロリーながら食べ応えがあるので、夜食におすすめといえるでしょう。

もやし

カロリー	15.0kcal
タンパク質	2.7g
糖質	2.0g
脂質	0.2g

もやしの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

カロリーが低く、脂質も低いのはもやしの大きな特徴です。

シャキシャキとした味わいで、ヘルシーな食感を楽しみたい人にはぴったりの食材といえるでしょう。

もやしを食べるときは調味料にも気を付けるようにしてください。

マヨネーズやドレッシングなどの脂質が高いものはなるべく避けるようにしましょう！

焼き鳥もも

カロリー	197kcal
タンパク質	13.1g
糖質	0g
脂質	11.2g

焼き鳥ももの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

焼き鳥のももはカロリーが高いと思われがちですが、実はヘルシーな食べ物です。

また焼き鳥は1つ1つ串から抜いて食べる必要があるので、ゆっくり食べられます。

食事のスピードが遅くなることで食べ過ぎの防止にもつながる効果が期待できるでしょう。

プロテインバー

カロリー	414.0ｇ
タンパク質	25.0g
糖質	29.0g
脂質	13.0g

プロテインバーの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

プロテインバーとは効率よくタンパク質をとるためのサプリメントのようなものです。

高いタンパク質をとりながら、低糖質・低脂質であるため、ダイエットに最適な食品といえるでしょう。

プロテインバーは噛んで食べるものがほとんどであるため、食べ応えがあります。

また味も甘いものが多く、非常に食べやすいです。

寝る前にお腹が空いて甘いものを食べたいなあと考えている人は夜食でプロテインバーを食べましょう！

春雨スープ

カロリー	80kcal
タンパク質	5.37g
糖質	8.0g
脂質	4.33g

春雨スープの100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

春雨スープはダイエット食としても定番化している商品ですよね。

味のバリエーションも多くて、いつ食べても飽きないといったメリットがあります。

ちょうどいいサイズなので小腹の空いた夜中にはぴったりの一品です。

炭酸水

カロリー	0kcal
タンパク質	0g
糖質	0g
脂質	0g

炭酸水の100ｇあたりの栄養は上記の通りとなります。

炭酸水はお腹にたまるのにも関わず、糖質やカロリーはゼロ。

爽快感が欲しい時に飲むべき飲料水です。

炭酸水を一口飲むだけでもおなかが膨れるので、夜食はなるべく食べたくない人は炭酸水を飲むようにしましょう。

太らない夜食を探しているなら宅食もおすすめ

調理がめんどくさいけど、夜食は食べたいと考えている人は宅食サービスがおすすめです。

宅食サービスは低糖質・低脂質・低カロリーの冷凍弁当が自宅に届くサービスのことです。

冷凍弁当なので食べたいときにレンジで温めるだけでヘルシーな食事が楽しめます。

「お腹は空いているけど、ご飯は食べたい…。でも調理するのはめんどくさい」と悩むことが多い人は「ナッシュ(nosh)」や「三ツ星ファーム」をチェックしてみてくださいね。

夜食で太らないための注意点

太りにくい食材について紹介していきましたが、実は夜食を食べるときに注意しなくてはならないことがあります。

注意点として、次の2つがあげられます。

• 就寝1時間前までに食べ終える
• しっかりと噛んで食べる

それぞれ見ていきましょう。

就寝1時間前までに食べ終える

ダイエット中の夜食は遅くても就寝1時間前までには食べ終えておくようにしましょう。

就寝ギリギリに食べてしまうと、消化活動が寝ている間に行われて太りやすくなってしまうのです。

寝ている間はしっかりと胃を休ませてあげることで瘦せやすい体が作られますよ。

必ず、遅くても1時間前までに夜食を食べ終えておくようにしましょう。

しっかりと噛んで食べる

夜食を食べるのであれば、しっかりと噛んで食べることが大切です。

しっかり噛んでゆっくりと食べることで、少ない食事量でも満腹感を味わうことができます。

しっかりと噛むことで食べすぐ防止につながるので、必ず夜食を食べるときはしっかりと噛んで食べること意識しておいてください。

また噛むだけでもカロリーが消費されます。

食べながらカロリーを消費するためにもしっかりと噛むことを忘れずに行いましょう！

夜食はなるべく避けた方が良い理由

我慢できるのであればなるべく夜食は食べない方が良いです。

夜食を避けるべき理由として次のようなことがあげられます。

• 睡眠の質が落ちる
• 朝食を食べられなくなる

順番に解説していきます。

睡眠の質が落ちる

夜食を食べてしまうと睡眠の質が落ちてしまう可能性も考えられます。

寝る前に食べると、胃の消化活動が寝ている間に行われるため、寝ているのに胃が活発に動きます。

その結果、寝つきが悪くなってしまい「寝たのに体がだるい…」なんてことが起きるのです。

質の高い睡眠をとるためにも寝る前の1時間前までに食事を済ませておくことが大切です。

寝るギリギリで夜食を食べてしまうと、睡眠の質が落ちてしまうので、なるべく夜食は食べないことをおすすめします。

朝食を食べられなくなる

夜遅くに食事をとると、朝まで消化しきれずに胃に残ってしまう可能性も考えられます。

その結果、翌朝胃もたれを起こして「朝食が食べられない…」なんてことも。

翌日の朝食に影響を及ぼす可能性もあり得るので、なるべく夜食はとらないようにしましょう。

また朝食を抜いてしまうと、一時的にエネルギー不足になってしまうことも…。

エネルギー不足になってしまうと次食事をとったときの栄養が脂肪につきやすくなります。

結果的に太るリスクが高まるので、朝食はなるべくとるようにしてくださいね。

【まとめ】ダイエット中の夜食はしっかり選んで太らないようにしよう

ダイエット中の夜食は特に慎重に選ぶ必要があります。

いつでもお腹が空いても良いように下記の食材は常に冷蔵庫にストックしておくようにしましょう。

1. 豆腐
2. ささみ
3. 大根
4. バナナ
5. りんご
6. ヨーグルト
7. ゆで卵
8. こんにゃく麺
9. もやし
10. 焼き鳥もも
11. プロテインバー
12. 春雨スープ
13. 炭酸水

ダイエット中の夜食はしっかり選んで太らないようにしましょう！