一人暮らしってつい自分の好きなものだけ食べちゃうから栄養が心配…
一人暮らしをしている人の中には栄養バランスのことを考えずに食事を摂っている人もいるのではないでしょうか？
どうしても献立を考えたり、調理や片付けの手間などを考えると面倒になって、コンビニ弁当やカップラーメンで済ましてしまいますよね。
毎日栄養を考えずに食事を摂っていると栄養不足になってしまいます。
ずっとそのまま栄養のことを考えない食生活を送っていると、体調を壊してしまう原因にも…。
健康的に生活を送るためにも栄養をしっかりと摂るようにしていきましょう。
そこで本記事では、一人暮らしでも栄養不足にならない対策法について詳しく解説していきます。
最後まで読むことによってまんべんなく必要な栄養素をとる方法が分かりますので、栄養不足で悩んでいる方は読んでみてくださいね。
一人暮らしで栄養不足になっている人は多い！
一人暮らしをしている人の多くは栄養不足と感じている人が多いようです。
栄養不足で悩んでいる人の声をまとめましたので、実際に見ていきましょう。
上記を見てわかる通り、さまざまな理由から栄養不足になっている人が多くいました。
自炊する時間がない人や野菜は高くて買えない人などいろいろと悩みがありますよね。
ただ栄養不足になってしまうと、健康を害してしまう危険性があるので、一人暮らしの方こそ栄養管理の徹底は行わなくてはなりません。
自分の食生活を見つめなおして、栄養不足だなと感じた人は食生活を改善していきましょう。
一人暮らしで不足しやすい栄養素は？
一人暮らしで不足しやすいといわれている栄養素は大きく分けて次の3つがあげられます。
- タンパク質
- ビタミン類
- ミネラル
それぞれ見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質とは体をつくる栄養素といわれており、必ず摂らなくてはならない栄養素の1つです。
筋肉や血液、髪の毛、内臓などの体の全てにタンパク質が使われていますよ。
そのためタンパク質が不足してしまうと、筋肉が衰えて体調不良につながることも…。
またタンパク質が不足すると肌荒れの原因にもなります。
健康や美容のためにも必ずタンパク質は摂取しておくことが大切です。
ビタミン類
ビタミンは体の調子を整える役割があります。
他の栄養素が機能するようにサポートをしてくれるのです。
そのためビタミンが不足してしまうと、他の栄養素を摂取していたとしても意味が無くなってしまいます。
ビタミンはいくつか種類がありますが、次の5つのビタミンは意識的に撮とるように心がけましょう。
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
ビタミンは健康にも美容にも最適なので、なるべく不足しないように摂取するようにしてくださいね。
ミネラル
ミネラルは血液や骨などの体の土台をつくるために必要な栄養素です。
16種類ほどミネラルはありますが、その中でも意識的にとるべきミネラルは次の3つがあげられます。
- 鉄分
- 亜鉛
- カルシウム
最低でも上記の3つのミネラルは不足しないように摂取するようにしてくださいね。
一人暮らしで栄養不足になると起きる症状
栄養不足は身体に悪影響を及ぼします。
次のような症状が出てしまう可能性もあるので、注意が必要です。
- 過度な体重の増減
- 肌荒れ
- 無気力、注意力散漫
- 風邪をひきやすくなる
- 落ち込みやすくなる
- イライラする
- 不眠症
- 吐き気、めまい、貧血
- 頭痛、肩こり
- 高血圧、低血圧
- 疲れやすくなる
などがあげられます。
上記は一例ではありますが、食生活の乱れによって数多くの悪影響があります。
場合よっては日常生活が送れなくなってしまうような事態へとつながることもありますので、栄養不足には注意しましょう。
一人暮らしでも栄養不足にならないための対策法5選
一人暮らしをしていても栄養不足にならないためにも対策をすることが大切です。
今回はすぐに誰でも出来る対策方法を5つ紹介していきます。
- 週末に作り置きをしておく
- ジュースやスムージーで栄養を補給する
- ドライフルーツを食べる
- サプリメントを活用する
- 宅食サービスを利用する
では順番に見ていきましょう。
①週末に作り置きをしておく
仕事から帰ってきて料理を作る時間がないという人は週末に作り置きをしておくことをおすすめします。
大量に作り置きをして冷凍しておくことによって、夕食としても利用できますし、お弁当に詰めることもできますよね。
作り置きをしておくことで仕事で忙しい人でも栄養ある食事が食べられるようになるでしょう。
ただ注意点としては傷みやすい食材は無理に使わないようにしてくださいね。
せっかく作り置きをしたとしても、食材が傷んで食べられなくては意味がありません。
作り置きをする際は食材選びにも気を付けて調理するようにしてくださいね。
②ジュースやスムージーで栄養を補給する
野菜をジュースやスムージーにすることでしっかりと栄養が補給できるようになります。
効率よく栄養を摂りたい方はジュースやスムージーを利用していきましょう。
ジュースやスムージーは手軽に飲めるため、非常に便利ですよね。
ただ便利という訳ではなく、ジュースやスムージーにすることによって栄養素を壊さずに補給できるといったメリットも…！
どうしても野菜の栄養素は熱に弱いため、加熱をすると栄養が壊れやすいといわれているのです。
ジュースやスムージーであれば、加熱する必要もないため、野菜や果物の栄養素をそのまま吸収することができるでしょう。
効率的に栄養を摂りたいと考えている人はジュースやスムージーで栄養を補給することをおすすめします。
③ドライフルーツを食べる
ちょっとお腹が空いたときはドライフルーツを食べて栄養補給するのもありです。
ドライフルーツはビタミンやミネラルが豊富で、一人暮らしに不足しがちな栄養素をしっかりと補給できるといった魅力があります。
またポリフェノールも豊富であるため、アンチエイジング効果もあるといわれていますよ。
特にドライフルーツは女性に利用してもらいたい栄養補給の方法の1つです。
④サプリメントを活用する
一人暮らしの栄養不足の対策として、サプリメントを活用するのもおすすめです。
サプリメントであれば、面倒な調理は一切不要で必要な栄養素を補給することができます。
そのため「料理とかは全く作れない」という方はサプリメントで栄養を補いましょう。
ただ必要に応じて利用するべきサプリメントは異なりますので、調べなくてはなりません。
サプリメントを利用する際は自分に足りていない栄養素は何かを考えてから利用するようにしてくださいね。
⑤宅食サービスを利用する
一人暮らしであれば、宅食サービスを利用するのはかなりおすすめです。
宅食サービスとは、管理栄養士が栄養を考えて作った冷凍弁当が届くサービスです。
定期的に栄養満点の冷凍弁当が届いて、食べたいときに解凍するだけ。
解凍も電子レンジで数分温めるだけでOKなので、誰でも簡単に作れます。
この手軽さから特に一人暮らしにおすすめできるサービスといえるでしょう。
人気なサービスでいうとナッシュ(nosh)や三ツ星ファームが有名ですよね。
少しでも宅食サービスに興味があれば、下記の記事も参考にしてみると良いでしょう。
一人暮らしでも簡単に栄養不足が解消できる食材一覧
一人暮らしでも簡単に栄養不足が解消できる食材をまとめましたので、参考にしてみてください。
| 食材 | 摂取できる栄養素 |
|---|---|
| ブロッコリー | ・ビタミン類 ・鉄分 ・カルシウム ・食物繊維 |
| キャベツ | ・ビタミン類 ・カルシウム ・食物繊維 |
| 豆腐・納豆 | ・タンパク質 ・ビタミンB1 ・ビタミンE ・鉄分 ・亜鉛 ・食物繊維 |
| わかめ | ・カルシウム ・鉄分 ・食物繊維 |
| きのこ | ・ビタミンD ・食物繊維 |
| 魚 | ・DHA・EPA ・タンパク質 ・鉄分 ・カルシウム |
| 卵 | ・タンパク質 ・ビタミンA ・ビタミンD ・ビタミンE ・鉄分 ・亜鉛 |
上記の食材は栄養価も高いため、おすすめの食材です。
これから栄養を考えて料理をしようとしている人は今回紹介した食材を使用するようにしてくださいね。
【まとめ】一人暮らしは栄養不足にならないように対策することが大切
一人暮らしはさまざまな要因から栄養不足になってしまうことが多いといわれています。
ただ栄養不足になってしまうと、心身ともに悪影響となってしまうでしょう。
最悪の場合、日常生活が送れなくなってしまう危険性も考えられます。
そのため栄養不足にならないためにも今回紹介した対策法を実践することが大切です。
あらためて対策法をまとめたので、見てみましょう。
- 週末に作り置きをしておく
- ジュースやスムージーで栄養を補給する
- ドライフルーツを食べる
- サプリメントを活用する
- 宅食サービスを利用する
どの対策法も今すぐできるものばかりです。
今の食生活を見つめなおして、「栄養不足だな」と感じた人は今回紹介した内容を参考にしっかりと栄養を摂るようにしていきましょう！
